Comer verduras es indispensable para llevar una alimentación sana y equilibrada, debido a que este grupo de alimentos, constituyen una fuente importante de vitaminas, sales, minerales, fibra, elementos antioxidantes y agua que contribuyen con el buen funcionamiento de nuestro organismo.
A pesar de su gran valor nutritivo, estos alimentos no suelen estar presentes en la lista de comidas preferidas por grandes y chicos debido a que su sabor, en muchos casos, no es tan grato como el de otros alimentos.
Con esto en mente, hemos redactado el presente artículo con algunas recetas que te ayudarán a mejorar tus habilidades en la cocina, comenzar a ver las verduras de otra manera y consumirlas con agrado.
¿Listo para aprender a comer verduras? ¡Acompáñanos!
1. Minipizzas de berenjena
Las berenjenas son ricas en fibras, vitaminas y minerales y tienen el potencial de ayudar a bajar de peso y disminuir el colesterol.
Ingredientes:
- 1 Berenjena
- Salsa de tomate
- Queso mozzarella rallado
- 1 pimiento rojo
- Aceite de oliva
- Orégano
- Sal
Preparación:
- Lava la berenjena y córtala en rodajas de aproximadamente 6 mm de grosor. Condiméntalas con orégano y sal y rocíalas con aceite de oliva y luego colócalas en una bandeja, previamente cubierta con papel vegetal.
- Precalienta el horno a 200 °C e introduce la bandeja con las rodajas de berenjena y cocínalas entre 15 y 20 minutos.
- Retira la bandeja del horno y coloca sobre cada rodaja un poco de salsa de tomate, mozzarella y daditos de pimiento.
- Hornea las minipizzas hasta que el queso se funda.
2. Nuggets de espinacas
Comer verduras como la espinaca es especialmente importante para la salud visual. Este vegetal es rico en hierro, magnesio, manganeso y vitaminas: A, C, B12 y K.
Los Nuggets de espinacas son una receta que puedes cocinar por adelantado, congelar y hornear a la hora de consumir.
Ingredientes:
- 400 g de espinaca baby
- ½ taza de almendras peladas
- 1 taza de pan rallado grueso
- ½ taza de pan rallado fino
- ¼ de taza de sésamo o lino
- ½ taza de queso rallado
- 1 cucharadita de albahaca
- 2 huevos
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta
Preparación:
- Corta las almendras y las espinacas en la picadora o machaca las almendras en el mortero y corta bien fino las espinacas con un cuchillo.
- Precalienta el horno a 180 °C. Coloca la mezcla de espinacas y almendras en un envase y añade los dos huevos batidos, las semillas de lino o sésamo, la albahaca, el pan rallado fino, orégano, sal, pimienta y queso.
- Mezcla bien todos los ingredientes hasta formar una pasta más o menos homogénea. Forma bolitas, aplástalas y pásalas por el pan rallado grueso. Sobre una bandeja de horno untada en aceite, coloca los nuggets y hornéalos con calor arriba y abajo, entre 18 y 20 minutos.
3. Espaguetis con brócoli y pesto
El brócoli es una verdura con un gran valor nutritivo, baja en grasas y caloría. Tiene un alto poder antioxidante y se le asocia con la prevención de algunos tipos de cáncer.
Ingredientes:
- 300 g de espaguetis
- 250 g de brócoli
- ¼ de taza de anacardos pelados
- 1 manojo de albahaca
- ¼ de taza de nueces peladas
- 1 diente de ajo pequeño
- Sal y pimienta
- 40 g de queso parmesano rallado
- Aceite de oliva
Preparación:
- Lava el brócoli y divídelo en ramitos. Cocínalo al vapor durante 7 minutos a partir de que el agua comience a hervir.
- Cocina los espaguetis siguiendo las instrucciones del empaque.
- Para preparar el pesto, tritura en la batidora o en el robot de cocina, la albahaca, los anacardos, las nueces, 5 cucharadas de agua de cocción de la pasta, el ajo pelado, el queso rallado y dos cucharadas de aceite de oliva. Si la salsa queda muy espesa, agrega otro poco de agua.
- Escurre la pasta tan pronto esté lista y agrégale la mitad del pesto y revuelve. Divide la pasta en porciones, incorpora el brócoli y el resto del pesto.
4. Calabacitas con carne en salsa de jitomate
La calabaza es rica en magnesio, calcio y vitaminas A, C y E. Su alto contenido de betacarotenos la convierte en un excelente antioxidante que ayuda a eliminar de las células los radicales libre y previene el envejecimiento.
Ingredientes:
- 6 calabacitas bola
- 1 taza de arroz cocido
- 2 dientes de ajo
- 300 g de carne molida
- 1 taza de caldo de pollo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- ½ taza de cebolla picada
- 2 ramitas de romero
- 2 tazas de puré de jitomate
- 3 cucharadas de perejil picado
- Sal y pimienta
Preparación:
- Sofríe en aceite de oliva, la cebolla y el ajo y agrega la carne molida cuando comiencen a dorar. Agrega el arroz y el perejil y adereza con sal y pimienta.
- Ahueca las calabazas y rellénalas con el guiso. Colócalas en una sartén y báñalas con el caldo de pollo y el puré de jitomate.
- Llévalas al horno durante 20 minutos a 180 °C.
5. Alcachofas con arroz
La alcachofa baja el colesterol en la sangre, protege contra enfermedades cardíacas y es un excelente diurético natural. Comer verduras como la alcachofa, te ayuda a controlar el peso, comer bajo en sodio y evitar los excesos de las dietas ricas en grasas.
Ingredientes:
- 4 alcachofas
- ½ cebolla picada finamente
- 1 diente de ajo
- 2 tazas de arroz blanco cocido
- 1 taza de vino blanco
- 1 cucharada de tomillo fresco picado
- 1 pizca de azafrán
- ½ taza de crema para batir
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de queso parmesano rallado
- Sal y pimienta
Preparación:
- Sofríe en aceite de oliva, la cebolla y el ajo. Cuando doren, agrega el azafrán, el tomillo y el vino blanco y cocina hasta que se reduzca a la mitad de su volumen.
- Añade la crema, sal y pimienta.
- Calienta las alcachofas, abre los pétalos y vierte en ellos el arroz cremoso y el queso parmesano rallado ¡Sirve de inmediato!
6. Chayotes al grill
Los chayotes poseen gran cantidad de fibra, que ayuda a mejorar la digestión y combatir el estreñimiento. Su alto contenido de vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmune y combatir enfermedades respiratorias.
Ingredientes:
- 4 chayotes.
- ½ cucharadita de ajo en polvo.
- ½ taza de queso panela rallado.
- 2 huevos.
- ½ taza de queso parmesano rallado.
- ½ taza de jitomate picado.
Preparación:
- Cocina los chayotes desde frío en agua con sal. Cuando estén blandos, córtalos por la mita y retira el relleno sin romper la cáscara.
- Corta el relleno y mézclalo con el resto de los ingredientes, agrega sal y pimienta al gusto. Rellena las cáscaras de Chayote con la mezcla y llévalos al horno durante 15 minutos a 180 °C.
¡Y con esta receta llegamos al final!
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