Simples consejos para comer bajo en sodio

Nos gusta que la comida esté bien condimentada y saladita, pero el doctor nos ha dicho que debemos consumir sodio con moderación. ¿La buena noticia? Enseguida te compartimos datos importantes y prácticos consejos sobre cómo puedes monitorear la cantidad de sodio que ingieres, sin quitarle el gusto a tu comida.

Primero lo primero: ¿Qué tiene de malo el sodio?

El consumo excesivo de sodio hace que tu cuerpo retenga agua en exceso, lo cual puede ocasionar problemas de hipertensión y, a su vez, incrementar el riesgo de padecer enfermedades al corazón, derrames cerebrales y problemas renales, entre otros.

¿Cuánto sodio debes consumir al día?

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir máximo 2,300 miligramos de sodio al día, lo que equivale a 1 cucharadita o 6 gramos de sal. Adicionalmente, sugiere que el límite ideal debería ser no más de 1,500 miligramos diarios —3/4 de cucharadita o 3.75 gramos— para la mayoría de adultos, excepto aquellos que pierden cantidades considerables de sodio al sudar. Para estar seguro de cuánto debes consumir según tu condición física y edad, consulta siempre con tu médico.

¿Cómo controlar el sodio que consumes diariamente?

Más que alejar el salero de la mesa, es importante que estés consciente de tus hábitos al cocinar y comprar los alimentos. Prueba estas ideas:

• Lee la etiqueta: Antes de adquirir alimentos empaquetados en el supermercado, revisa la etiqueta de información nutricional y fíjate cuánto sodio contienen. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, los alimentos con 140mg de sodio o menos por porción son considerados bajos en sodio. Procura comer solamente una porción, para evitar ingerir más sodio del que necesitas.

• Haz elecciones inteligentes: Luego de leer la etiqueta de los productos, escoge aquella opción que contenga menos sodio. La buena noticia es que las marcas de alimentos ya ofrecen alternativas bajas en sodio o sin sal agregada, que son igualmente ricas en sabor. También trata de comprar alimentos frescos, como pollo o pescado, en lugar de los que vienen empacados.

• Lava los alimentos enlatados y envasados: El sodio y la sal son comúnmente usados para preservar los alimentos que vienen en latas o frascos. Enjuaga los granos enlatados, el atún, el jamón, las aceitunas, etc.

• Usa más condimentos y menos sal: Al cocinar tus platillos, agrégales hierbas frescas o jugos cítricos para realzar su sabor. Revisa cuánta sal añades a la olla. Ten en cuenta qué condimentos preparados utilizas y disminuye el uso de aquellos que contienen grandes cantidades de sodio, como la salsa teriyaki, la salsa de soya, el caldo de pollo enlatado, los cubitos, o los condimentos que vienen mezclados con sal.

• Al preparar tus ensaladas: Usa vinagre o jugo de limón o naranja en lugar de aderezos embotellados. Incluye nueces, almendras y otros frutos secos sin sal. Aprovecha tu creatividad para mezclar ingredientes naturales que den vida y sabor a tus verduras.

• Cuando comas fuera: Si bien es difícil saber cómo se elaboran las comidas en los restaurantes, puedes explicarle al mesero que prefieres que tus comidas sean preparadas sin sal agregada. Por ejemplo: Si escoges carnes o pollo, pide que sean cocinadas a la plancha, sin agregar marinados. Otra opción es pedir que te sirvan las ensaladas con los aderezos aparte, para que tú puedas agregar una pequeña cantidad. Recuerda que las porciones que sirven en los restaurantes suelen ser grandes, por lo que puedes compartirlas con alguien, o guardar la mitad para el siguiente día.

• Busca recetas más saludables: Aprovecha el internet para buscar nuevas recetas que sean bajas en sodio. Usualmente, las marcas de alimentos ofrecen en sus páginas web cientos de ideas de cómo puedes cocinar con menos sal, sin quitarles su delicioso sabor.

¿Sabías qué?

• Los estadounidenses consumen un promedio de más de 3,400 miligramos de sodio diarios. 1,900 miligramos más de lo que deberían ingerir cada día.

• Dos cucharadas de aderezo para ensaladas o salsa barbecue pueden contener hasta 300 miligramos de sodio.

• Una bolsa pequeña de papas fritas o bolitas fritas de queso contiene entre 170 y 250 miligramos de sodio aproximadamente.

• Una rebanada de pizza de pepperoni puede contener hasta 1,500 miligramos de sodio.

• De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, cada año se podrían evitar 2,5 millones de muertes si el consumo de sal a nivel mundial se redujera a la cantidad recomendada.

Algunos alimentos ricos en sal no saben tan salados, puesto que a veces se les agrega otros ingredientes como azúcares, para disimular su sabor.

No solamente los adultos deben cuidar cuánto sodio consumen. Los niños también pueden padecer de presión arterial alta, por lo que se debe controlar lo que comen.