“Tienes que comer bien”, nos repetían nuestras madres y abuelas. Aunque lo tenemos presente, muchas veces se queda como recuerdo. La buena noticia: nunca es tarde para mejorar los hábitos alimenticios. Hoy te compartimos prácticos consejos para aprovechar las proteínas, uno de los nutrientes más poderosos para mantener al cuerpo funcionando correctamente.
¿Qué beneficios ofrecen las proteínas?
- Permiten que el cuerpo repare y produzca células.
- Ayudan en el mantenimiento de los huesos, músculos, cartílagos, tejidos, piel y sangre.
- Para las mujeres embarazadas, los alimentos ricos en proteínas, como la carne y las lentejas, aportan hierro, lo cual les ayuda a prevenir la anemia.
Consejos para aprovecharlas
- Haz que tu menú semanal sea variado. Un día puedes preparar pollo; el segundo día, lentejas; el tercero, pescado; y así sucesivamente. Mientras más variadas sean tus comidas, serán más nutritivas y apetitosas.
- Cada semana, come alrededor de 8 onzas (227 gramos) de pescados y mariscos. Escoge los que sean ricos en Omega-3 y que tengan un contenido bajo de mercurio. Algunas alternativas son: el salmón, la trucha, el cangrejo, la tilapia y los camarones. Un filete de salmón del tamaño de tu mano equivaldría a unas 3 onzas.
- Come un huevo por día. Si tienes niveles altos de colesterol, consume solamente la clara.
- Disfruta un puñito de nueces, almendras o semillas sin sal como merienda (snack). Inclúyelas también en tus ensaladas para darles un toque aún más delicioso.
- Incluye 1 proteína en cada una de tus comidas. Acompáñalas con verduras y frutas variadas, y una porción de carbohidrato (arroz integral, quinua, etc.). Ideas:
Desayuno: 1 o 2 rebanadas de jamón de pavo
Almuerzo: 1/2 pechuga de pollo, cocinada a la plancha
Merienda: 1 puñito de nueces, almendras o pistachos sin sal
Cena: 1 filete de pescado del tamaño de la palma de tu mano
¡Mide tus porciones!
Aunque es muy importante consumir proteínas todos los días, debes estar pendiente de las porciones. Si estás comiendo más de la cuenta, podrías estar ingiriendo un número de calorías innecesarias y, como resultado, aumentar de peso. Para ver un plan con las cantidades que necesitas de acuerdo a tu edad, sexo y actividad física, visita esta página Web: choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
Para los vegetarianos:
Si prefieres consumir proteínas vegetales únicamente, planifica bien tu menú diario para asegurarte de que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales.
¡Ojo con las grasas saturadas!
Algunas proteínas de origen animal pueden también tener grandes cantidades de grasa saturada, las cuales elevan tus niveles de colesterol y por ende, incrementan los riesgos de enfermedades al corazón.
- Elige cortes de carne que tengan menos de 10% de grasa (90% lean cuts). Prepáralos a la plancha o en el horno, en lugar de freírlos.
- Retira el pellejo al pollo y al pavo, y la grasa visible de las carnes rojas.
- Consume leche, queso, yogurt y otros lácteos, que sean descremados.
