Comer verduras, además de aportar sabores y texturas increíbles a nuestras comidas, es parte de una alimentación equilibrada.
Las verduras son portadoras de vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes esenciales para el buen desempeño de nuestro organismo. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un promedio de 5 piezas (aproximadamente 400 g) por día.
En este artículo, te presentamos algunas ideas para preparar 5 recetas fáciles y deliciosas para que las consumas y disfrutes cada día. ¡Comencemos!
1. Parrillada de verduras con vinagreta de tomates
Esta es, sin lugar a dudas, una forma deliciosa de combinar y comer verduras.
Necesitas:
- 2 pimientos verdes y uno rojo,
- 1 berenjena,
- 1 manojo de espárragos,
- 2 calabacines,
- cebollín o verdeo,
- 1 tomate maduro,
- 150 g de champiñones,
- vinagre de jerez,
- aceite de oliva, y
- sal y pimienta.
Preparación:
- Prepara la vinagreta. Lava el tomate, córtalo a la mitad y rállalo. Mezcla el puré obtenido con sal, pimienta, 4 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de vinagre de jerez y mézclalo hasta obtener una salsa emulsionada. Agrega el cebollín lavado y finamente cortado.
- Lava los espárragos y retírales la parte fibrosa del tallo, escáldalos durante 3 o 4 minutos en una olla con agua y sal, luego escúrrelos y resérvalos.
- Lava los calabacines, la berenjena y los pimentones. Rebánalos primeros en rodajas de aproximadamente medio centímetro de espesor.
- Limpia los champiñones.
- Rocía todas estas verduras con un poco de aceite y colócalas en la parrilla bien caliente hasta que queden doradas y suaves.
- Salpimiéntalas y sírvelas con la vinagreta de tomates.
2. Tortitas de brócoli con queso
Si no eres fan del brócoli pero conoces sus beneficios para tu salud, estas tortitas son una excelente forma de camuflarlo en tu menú diario. Además, estamos seguros que los más pequeños de la casa también las van a disfrutar.
Ingredientes:
- 1 ½ taza de flores de brócoli cortado en trozos grandes,
- 1 taza de queso mozzarella rallado,
- 1 litro de agua,
- 1 taza de papa cortada en cubos y bien cocida,
- ½ taza de cebolla, finamente picada,
- 2 cucharaditas de orégano,
- ¼ de taza de cilantro finamente picado,
- 2 cucharaditas de ajo en polvo,
- ½ taza de pan molido,
- ¼ de taza de aceite,
- 1 huevo, y
- sal y pimienta.
Preparación:
- Hierve agua con sal en una olla y cocina el brócoli durante 6 minutos, hasta que tome un color verde brillante. Escúrrelo y pícalo en trozos pequeños.
- Coloca la papa previamente cocida en un bol y aplástala hasta convertirla en puré. Agrega el brócoli, el queso mozzarella, orégano, cilantro, cebolla, ajo en polvo, el pan molido y el huevo. Salpimienta y mezcla hasta formar una masa relativamente homogénea.
- Vierte un poco de aceite en el fondo de la sartén, calienta a fuego bajo y coloca cucharadas de la mezcla. Puedes ayudarte con dos cucharas para darle forma circular. Fríe las tortitas por unos minutos de cada lado, hasta que se vean doraditas.
- Escúrrelas en papel absorbente y sírvelas con salsa de jitomate.
3. Crema de calabaza al curry
Las cremas son una deliciosa manera de comer verduras. Esta receta, además de ser 100 % vegana y sencilla de preparar, solo tiene 90 calorías.
Ingredientes:
- 300 ml de caldo vegetal,
- 2 cebollines o cebolla de verdeo,
- 1 kg de calabaza,
- 1 cucharadita de curry,
- 3 dientes de ajo,
- 2 cucharaditas de semillas de sésamo,
- 2 cucharadas de almendras fileteadas, y
- aceite de oliva y sal al gusto.
Preparación:
- Pela y corta la calabaza en dados, elimina las semillas. Coloca en una bandeja de horno los dados de calabaza, los dientes de ajo sin pelar y el cebollín limpio y lavado. Riega todo con un hilo de aceite de oliva y llévalo al horno previamente precalentado a 200 °C. Espera unos 30 minutos y retíralos. Espera a que se enfríe.
- Corta en pequeños aros la parte más verde del cebollín y resérvalo para decorar. Pela los ajos y trocea el resto del verdeo. Mezcla el ajo, la calabaza y el verdeo y tritúralo todo hasta convertirlo en puré. Añade el curry, el caldo de verduras caliente y cocina durante 10 minutos.
- Usa un sartén antiadherente para tostar las almendras sin aceite. Retíralas del fuego y aderézalas con una pizca de sal y unas gotas de aceite. Sirve la crema caliente decorada con los aros de cebollín, las almendras y el sésamo.
4. Quiche de verduras
Esta es una receta que puedes cocinar por adelantado y que puedes comer como plato principal o guarnición.
Ingredientes:
- 3 jitomates,
- 1 lámina de pasta brisa,
- 200 g de requesón,
- 2 berenjenas,
- 3 huevos,
- 4 cucharadas de queso rallado,
- 2 pimentones rojos,
- aceite,
- sal y pimienta.
Preparación:
- Lava y corta en dados los pimentones y las berenjenas. Saltéalos durante 10 minutos en 4 cucharadas de aceite, revolviendo suavemente. A mitad de cocción, agrega el jitomate cortado en trozos.
- Bate los huevos y mézclalos con el requesón, el queso rallado y las verduras escurridas.
- Precalienta el horno a 180 °C. Unta con aceite un molde y forra las paredes y la base con la pasta brisa. Pincha el fondo con un tenedor (así evitarás que se levante) y vierte la preparación. Hornea durante 45 minutos.
Este platillo puedes servirlo fría o caliente.
5. Portobellos gratinados rellenos de brócoli
Esta receta la puedes preparar en tan solo 15 minutos y estamos seguros que se convertirá en la preferida de toda la familia.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de cebolla morada, picada finamente,
- 1 taza de flores de brócoli,
- 1 taza de queso mozzarella,
- 2 cucharadas de ajo picado finamente,
- 6 portobellos limpios y ahuecados,
- ¼ de taza de pimentón rojo,
- ¼ de taza de jitomates cherry cortados a la mitad
- 2 cucharadas de chile molido (opcional),
- 2 cucharadas de aceite de oliva,
- sal y pimienta.
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Prepara el relleno en un bol mezclando la cebolla, el chile molido, el brócoli, el ajo, el pimentón y los jitomates. Sazona con sal y pimienta al gusto.
- En una bandeja para horno coloca los portobellos, salpimienta y agrega un poco de aceite de oliva.
- Rellena los hongos con la preparación de brócoli y cúbrelos con queso mozzarella.
- Hornéalos hasta que los portobellos estén suaves y el queso se haya gratinado.
¡Y con estos riquísimos portobellos llegamos al final!
Ahora puedes obtener los beneficios para la salud de comer verduras con mucho sabor. ¡Hasta los más chicos de casa estarán encantados de que armes menús para toda la familia!
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